Les flexions latérales du buste au banc composent un exercice efficace pour travailler les muscles de la taille, afin de muscler ou d'affiner et raffermir cette dernière. C'est un mouvement simple qui demande peu de matériel mais qui doit être exécuté correctement pour éviter les blessures.

Muscles ciblés

Les flexions latérales au banc ciblent en premier lieu les muscles obliques, ces muscles situés au niveau de la taille. Mais, le mouvement stimule également les muscles posturaux, situés en profondeur, qui participent à la stabilité de la colonne vertébrale. Enfin, de façon plus secondaire, les flexions latérales du buste sollicitent les transverses et le grand droit.

Exécution de l'exercice

Cet exercice se pratique favorablement sur un banc à lombaire ou tout autre banc permettant de bloquer vos pieds. Installez-vous de côté sur le banc et calez vos pieds sous les manchons. Cela peut vous demander de croiser les jambes. Votre buste doit pendre dans le vide, votre corps doit être droit, et votre tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. Placez vos mains derrière votre tête.

Gainez vos abdominaux et contractez vos obliques du dessus pour relever le buste. Le mouvement recherché est une flexion du torse afin de rapprocher vos épaules de votre bassin. Conservez la contraction au moins une seconde puis redescendez en contrôlant le mouvement, jusqu'à atteindre l'horizontalité. Puis, recommencez jusqu'à la fin de votre série. Enfin, changez de côté.

On peut réaliser l'exercice sur un banc à lombaire horizontal ou incliné.

Respiration

La façon la plus naturelle de respirer durant les flexions latérales du buste au banc est d'expirer lorsque vous montez, et donc quand vous contractez les obliques, et d'inspirer lorsque vous redescendez.

Consignes de sécurité

Les flexions latérales au banc demandent un niveau suffisant de gainage et de souplesse. C'est pourquoi il est plutôt réservé à des pratiquants avancés.

De plus, il est conseillé de contrôler le mouvement du début à la fin et d'éviter les gestes brusques. Mieux vaut également éviter de se lester au début ou de chercher une amplitude trop grande en dépassant trop l'horizontal lors de la descente. Cela pourrait créer des problèmes vertébraux.

Ainsi, mieux vaut privilégier des séries lentes et longues qu'un travail lourd ou explosif.

Votre corps doit rester bien aligné, vos épaules ne doivent pas s'écarter de l'axe du corps sinon vous augmenterez les risques de blessures.

Conseils pour les flexions latérales au banc

Pour accentuer le travail des obliques, vous pouvez conserver la contraction, en haut du mouvement, pendant plusieurs secondes, puis redescendre lentement.

L'objectif de l'exercice n'est pas qu'un simple relevé du buste mais bien une flexion du torse qui rapproche l'épaule du bassin. Vous devez donc vous concentrer sur cette flexion.

Variantes

Il existe de nombreuses variantes pour cet exercice, à commencer par les relevés de buste latéraux, qui est un mouvement très similaire à pratiquer au sol.

Autre variante : les flexions latérales debout. Cet exercice peut se pratiquer avec un ou deux haltères, et même à la poulie. Il est question de pencher le corps du côté de la charge, sans bouger le bassin, puis de revenir à la position de départ. Attention, ce mouvement est sans doute le plus risqué pour travailler les obliques car il a tendance à comprimer la colonne vertébrale.

Une autre façon de travailler, moins risquée, sont les relevés de jambes latéraux, suspendu à une barre fixe. C'est un mouvement, à pratiquer en unilatéral, qui demande de relever les jambes sur le côté, à la force des obliques.

Enfin, pour solliciter les obliques, il existe toute une série de mouvements rotatifs efficaces comme les crunchs obliques au sol, les rotations de buste debout (déconseillé), avec bâton ou à la poulie, les rotations de buste assis et les rotations de jambes au sol.