La créatine existe depuis un bon moment, et vous en avez sûrement déjà entendu parler. Impossible de passer outre ce supplément populaire quand on s'intéresse aux compléments pour performer en musculation.
La créatine monohydrate gagne de plus en plus en popularité, aussi bien sur la toile - avec un volume de recherche toujours plus important -, que sur les réseaux sociaux. C'est un sujet de discussion récurrent sur TikTok, où les jeunes qui s'intéressent aux compléments alimentaires se posent beaucoup de questions, et où tout le monde a quelque chose à dire sur ce supplément.
On y constate que les gens se divisent en deux groupes, avec des opinions bien différentes sur la créatine. Pour les uns, c'est un complément fantastique qui va faire exploser votre masse musculaire, votre force et vos performances ; et pour les autres, c'est l'une des pires choses à prendre, avec pleins de dangers.
Cet article fait le point sur les 4 principaux mythes sur la créatine monohydrate, et à quoi on peut s'attendre réellement en prenant de la créatine.
Mythe N°1 : La créatine, c'est aussi puissant que les produits dopants !
Voici une fausse croyance. La créatine a des effets plutôt modestes. On est bien loin de l'effet ressentis avec des anabolisants ou des stimulants. De plus, les produits interdits ne sont pas légaux, et la créatine – qui n'a rien à voir avec ces dopants – est parfaitement légale et autorisée. Elle ne figure sur aucune liste de substances interdites par les organisations sportives. C'est un simple complément alimentaire, et vous en trouverez même dans les supermarchés du coin.
Qu'attendre réellement de la prise de créatine ?
Pour ses effets, une méta-analyse datant de Mai 2023 a montré peu d'effets sur la croissance musculaire avec ce produit. Elle a conclu que la prise de créatine surpasse un placebo en termes de croissance musculaire, mais que l'ampleur de cet effet était faible. Bien sûr, plusieurs autres publications ont montré que la créatine améliore considérablement la croissance musculaire et l'endurance de force, mais cela est très variable selon des individus. En effet, 1/3 des utilisateurs de créatine monohydrate ne répondent pas du tout au produit, souvent parce que leurs muscles sont déjà saturés. Quant à la prise de masse musculaire, une autre méta récente a révélé que la prise de créatine entraînait un gain de masse maigre moyen de 1,1 kg par rapport à un placebo, avec une grande partie de rétention d'eau dans les muscles. Loin des 5 ou 10 kilos avancés par certains utilisateurs !
Ce qu'il faut conclure c'est que dans l'ensemble, la créatine n'a rien de magique et d'explosif. Les résultats obtenus seront modestes mais réels, même si vous réagissez bien au produit. Ce sera en tout cas plus probant que des BCAA ou des boosters de testostérone !
« Pour ma part, j'ai testé la créatine monohydrate de chez
biotechusa.fr, la 100% micronisée. Les résultats ? Un gain de 1,5 kilos en poids sur 8 semaines d'utilisation (pas de phase de charge), et des performances meilleures : plus de répétitions sur les exercices de base, moins de brûlure durant les exercices - ce qui permet d'allonger la série -, et une meilleure congestion. »
La créatine permet de s'entraîner avec plus d'intensité, ce qui se traduit par des gains de muscle sur le long terme. De nombreux utilisateurs du site et du forum ont également partagé leur expérience de la créatine ici : tests de la créatine, avec des résultats globalement positifs mais variables.
La créatine va-t-elle fonctionner pour vous ?
Dur à dire ! Comme on l'a vu, la créatine a des effets différents selon les individus, une question de génétique mais aussi d'alimentation. Les végétariens constatent généralement une plus grande réponse par rapport aux carnivores. Si vous prenez de la créatine depuis un certain temps, vous devriez savoir si elle fonctionne pour vous. Si votre volume d'entraînement, votre masse musculaire et votre force augmentent, cela fonctionne bien. S'il ne se passe rien, vous ne répondez probablement pas ou peu à la créatine.
A noter que vous devez prendre la créatine monohydrate au moins 4 semaines de suite si vous dosez à 3 grammes par jour – les recommandations officielles –, et 1 à 2 semaines si vous faites une phase de charge (4 prises de 5 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 grammes/jour ensuite).
Mythe N°2 : Avec la créatine, c'est des crampes assurées !
C'est également faux. Non, la créatine ne provoque pas de crampes musculaires ou des blessures. Les crampes ne sont pas causées par la créatine mais par une hydratation insuffisante ou par un manque de certains électrolytes. Souvent, ceux qui utilisent de la créatine ne s'en rendent pas compte et rejettent la faute sur ce complément.
Une étude sur plus de 1500 athlètes a clairement démontré que la créatine n'était en aucun cas liée aux crampes. Le pire c'est que le groupe créatine avait moins de crampes que ceux qui n'en utilisaient pas.
Mythe N°3 : La créatine va détruire mes reins !
Une fausse croyance de plus. Si la créatine était mauvaise pour la santé, pensez-vous qu'elle serait encore sur le marché ? Surtout avec les nombreuses personnes qui seraient ravies de la voir interdire.
Il y a tellement d'études sur la sécurité de la créatine qu'il est plus facile de prouver qu'elle est sans danger que de prouver qu'elle est nocive. Néanmoins, avant de commencer à utiliser ce complément, assurez-vous que vous n'avez pas de problèmes aux reins, et consultez un médecin si vous avez des antécédents. En effet, certaines personnes ont une fonction rénale réduite dans une certaine mesure sans qu'elles le sachent. Vous devriez faire de même si vous prenez des protéines en poudre – comme la whey – ou si vous avez tendance à renforcer votre diète avec ce nutriment. Car oui, nous les pratiquants de musculation avons tendance à consommer beaucoup – trop – de protéines.
Mythe N°4 : La créatine rend chauve !
Encore un mythe associé à la créatine. La créatine a-t-elle un lien avec la perte de cheveux ou la calvitie ? La réponse est non ! Cette croyance provient d'une étude chez des joueurs de rugby sous créatine qui a suggéré une augmentation de la DHT, une hormone liée à la perte de cheveux. Des changements dans ces hormones sont en effet liés à certains cas de perte de cheveux, mais la supplémentation en créatine n'entraîne pas de perte de cheveux. C'est une fausse croyance. Les données actuelles ne montrent pas que la prise de créatine augmente la testostérone totale, la testostérone libre, la DHT ou provoque une perte de cheveux/calvitie (1).
Pour finir
Voilà 4 mythes démystifiés ! Il est facile de pointer du doigt la créatine quand des problèmes apparaissent. Heureusement, c'est un complément assez bien documenté et de nombreuses recherches ont été faites et ont démontré sa sûreté d'utilisation. Si vous êtes en bonne santé, la créatine monohydrate ne devrait pas vous poser de problème, mais restez vigilants ! N'en attendez pas non plus des effets spectaculaires. Comme nous l'avons vu, les effets sont modestes mais réels. Cela reste un bon complément à ajouter dans son listing, mais pas un dopant.
Ne laissez personne vous dire ce que vous devez penser, et renseignez-vous toujours par vous-même ! Aucun « expert » de la salle de musculation, coach, youtuber ou influenceur n'en sait plus qu'Internet.
