Comment faire du développé couché ?

Le développé couché ou « bench press », est l'un des mouvements les plus pratiqués dans les salles de musculation. Pour la plupart des pratiquants, c'est le mouvement roi pour muscler les pectoraux, et c'est souvent avec cet exercice que l'on débute la semaine. Au point que certains en plaisante : « Le lundi c'est pectoraux ! » Car oui, le lundi est la journée internationale des pectoraux… Difficile en effet de trouver un banc de développé couché libre un lundi ! La raison ? On commence toujours par ce qui nous plait le plus…

Le développé couché est aussi un des mouvements qui permet d'évaluer la force musculaire des membres supérieurs. Il est d'ailleurs utilisé dans les épreuves de force athlétique avec le squat et le soulevé de terre.

Pour qu'il soit efficace, vous devez avoir une bonne technique d'exécution car le mouvement est plus complexe qu'il n'y parait. Cet exercice peut être difficile à maîtriser pour les débutants qui manquent souvent de force et de coordination. Il est sans doute préférable de faire des pompes ou d'utiliser des machines avant de se mettre au développé couché quand on débute.

Comment bien faire du développé couché ? Quelles sont les erreurs à éviter et les précautions à prendre ? Quelles sont les différentes variantes ? Toutes les réponses à vos questions à la suite.

Quels muscles travaillent le développé couché ?

Le développé couché sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps. D'autres muscles interviennent selon la façon de réaliser l'exercice, de se positionner et de maintenir l'équilibre comme le grand dorsal, le grand dentelé, le muscle du bras caraco brachial, les fessiers, les lombaires et abdominaux.

Il est vrai que les pectoraux font l'essentiel du travail durant l'exercice, mais les muscles des épaules jouent également un rôle important pour déplacer la charge et stabiliser le mouvement. Les triceps interviennent également pour tendre et verrouiller les bras.

En modifiant l'inclinaison du banc, l'écartement des mains ou l'amplitude, vous pouvez vous concentrer sur différentes parties du buste. Le développé couché sur banc plat avec une prise étroite fait travailler davantage les triceps. Le banc décliné cible les pectoraux inférieurs et semble plus doux pour les épaules et le dos. Quant au développé couché incliné, ce sont les pectoraux supérieurs et les muscles des épaules qui prennent le pas. Vous pouvez aussi utiliser des haltères à la place de la barre. Cette variante de développé couché aux haltères permet une plus grande amplitude et fait intervenir encore plus vos muscles stabilisateurs.

Bref, il n'y a pas un développé couché mais des développés couchés. De plus, l'aspect morphologique et les sensations sont à prendre en compte car tout le monde n'est pas « fait » pour cet exercice. Si vous ne prenez pas de pectoraux, que le « bench press » ne vous apporte pas les résultats escomptés ou qu'il génère des douleurs, ne perdez pas votre temps sur cet exercice aussi populaire soit-il. Car oui, en musculation il n'existe pas d'exercices indispensables ! Inversement, si l'exercice profite à vos pectoraux et que tout se passe bien, continuez !

Comment bien faire du développé couché ?

Comment effectuer un bon développé couché ? Voilà une bonne question ! Suivez les étapes ci-dessous pour faire le développé couché en toute sécurité.

1. En position de départ, vous êtes allongé sur le banc de développé couché. La barre posée sur les supports se trouve au niveau de vos yeux.
2. Placer les mains en pronation sur la barre, écartées d'une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Les pieds sont posés à plat sur le sol pour plus d'équilibre.
3. Décrocher la barre des supports et l'immobiliser bras tendus. Elle se trouve alors au niveau du haut des pectoraux. Vos omoplates sont tirées vers l'arrière et vers le bas pour « décharger » les épaules. Garder la poitrine « sortie ».
4. En inspirant, descendre la charge lentement jusqu'à frôler les pectoraux (mamelons). Les coudes forment un angle d'environ 45 degrés avec le corps. L'amplitude peut être limitée en position basse selon la morphologie.
5. Développez la charge en poussant jusqu'à la position haute. Le mouvement n'est pas strictement vertical, mais en arc de cercle. On ne pousse pas droit !
6. Revenir à la position initiale et expirer.
7. Enchaînez les répétitions de votre série en ralentissant toujours la descente.
8. A la fin de la série, reposer la barre doucement sur les supports. L'aide d'un partenaire peut être utile aussi bien pour sortir la barre du rack que pour la reposer – ou pour vous aider si vous êtes bloqué.

Respiration

Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous revenez à la position de départ. Il est déconseillé de bloquer la respiration durant l'exercice. Néanmoins cette manœuvre permet de stabiliser le buste et donne une base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. Si vous utilisez des charges lourdes, expirez après avoir passé le point délicat.

Conseils pour bien réaliser le développé couché

- Pour l'écartement des mains au développé couché, ne prenez pas une prise trop large ou trop serrée. Une prise moyenne est recommandée et permet d'avoir les coudes proches du corps. Avec la prise large, vous sentez mieux vos pectoraux, mais écarter les coudes augmente le risque de blessure au niveau des épaules. La prise étroite, quant à elle, a tendance à faire plus travailler les triceps à l'arrière du bras au détriment des pectoraux. Optez pour une prise moyenne légèrement supérieure à la largeur des épaules.

- La position des coudes est aussi importante au développé couché. La position coudes très écartés (90 degrés) permet de recruter beaucoup plus les pectoraux mais peut irriter votre épaules - notamment les tendons de la coiffe des rotateurs -, et user votre articulation. Maintenez vos coudes proches du corps avec un angle d'environ 45 degrés.

Ne positionnez pas vos coudes à 90 degrés perpendiculaires au corps ! Cela stresse beaucoup l'articulation de l'épaule. Optez pour un angle d'environ 45 degrés…

La position coudes très écartés recrute bien les pectoraux mais peut être néfaste pour l'épaule.

- L'amplitude du mouvement. On recommande souvent de travailler avec une amplitude maximale lors des exercices de musculation pour étirer au maximum le muscle et favoriser sa croissance. C'est vrai, mais faut-il pour autant toucher les pectoraux avec la barre pour faire un bon développé couché ? Réduire l'amplitude est souvent conseillé quand on a de longs bras et une cage thoracique plate/étroite, pour ne pas sur-étirer les pectoraux et stresser l'articulation de l'épaule. Mais dans la plupart des cas, il s'agit souvent d'un manque de souplesse et de mobilité. Une fois réglé, cela ne devrait pas poser problème, du moins avec des charges modestes. Soyez néanmoins prudent si votre morphologie n'est pas adaptée, et limitez un peu l'amplitude.

- Placement des omoplates. Durant l'exercice de développé couché, bloquez les omoplates en position basse et rétractée pour stabiliser le mouvement et mieux travailler la poitrine. Il faut sortir la poitrine - comme on l'entend -, tirer les épaules vers le bas et l'arrière en serrant bien les omoplates.

Poitrine et cage thoracique sorties, épaules en arrière et omoplates serrées !

- Pour le placement des jambes et des pieds. Poser les pieds à plat bien ancrés au sol. C'est la position standard, et elle permet plus d'équilibre. Il faudra alors surveiller la cambrure du bas du dos, contracter les abdominaux et ne pas décoller les fesses. Si vous décollez les fesses pendant la phase concentrique, vous accentuez la cambrure de la région lombaire et créez des pressions importantes au niveau des vertèbres et des disques intervertébraux. Cela peut mener à des pincements de disques et des hernies discales. Si vous n'êtes pas assez mobile, surélevez vos pieds. Autre possibilité, fléchir les jambes et poser les pieds sur le bord du banc permet de limiter la cambrure du bas du dos et d'avoir un meilleur équilibre. Vous pouvez aussi fléchir les genoux et rabattre les jambes pour avoir le bas du dos bien collé au banc et ne pas cambrer. Cette position peut poser des problèmes d'équilibre au début et n'est pas forcément recommandée.

- Pour la prise de la barre, deux possibilités. Si vous cassez le poignet, la barre se trouve alors dans la paume de la main. Le pouce doit se trouver sous la barre pour qu'elle repose sur l'axe de l'avant bras. Si vous ne cassez pas le poignet, le pouce ne doit pas se trouver sous la barre pour éviter qu'elle ne glisse ou vous échappe des mains, et minimiser les tensions au niveau de l'articulation du poignet (compression du poignet).

- Si vous travaillez avec des charges lourdes, il faut qu'un partenaire vous assiste car vous pouvez être bloqué sous la barre et vous blesser gravement. Si personne ne peut vous assurer, travaillez avec les haltères.

- Descendre la barre lentement sans la faire rebondir dangereusement sur la cage thoracique. Ne pas changer de position pendant l'exécution de l'exercice. On voit souvent des pratiquants se tordre en deux pour arriver à finir leur série.

Etes-vous fait pour le développé couché ?

Est-ce que vous prenez de la masse facilement aux pectoraux avec le développé couché ? Et ce sans douleur ? Si la réponse est oui, cet exercice est fait pour vous. Pour d'autres, ce sont les épaules et les triceps qui prennent souvent le dessus. Deux possibilités : soit vous faites mal l'exercice, ou alors vous n'êtes simplement pas fait pour le développé couché.

Avant tout chose, vous devez revoir l'exécution pour bien sentir l'exercice, bien sortir la poitrine et placer les omoplates correctement. Laissez-vous aussi du temps surtout si vous débutez, et ne mettez pas trop lourd. Une charge moyenne avec des séries de 10 à 12 répétitions est plus intéressante pour sentir l'exercice.

Au niveau anatomique, les personnes qui réagissent bien au développé couché ont souvent une cage thoracique et des clavicules larges, ainsi que des bras courts, tandis que celles qui ont une cage thoracique et des clavicules étroites, ainsi que des bras très longs, tirent peu de bénéfices de l'exercice. De plus, elles peuvent ressentir des douleurs ou se blesser plus facilement avec cet exercice (Source: Delavier).

Quelles sont les variantes de développé couché ?

Développé couché aux haltères

Le développé couché avec les haltères est un mouvement plus naturel et une variante intéressante qui permet un gain d'amplitude par rapport à la version barre. Il permet de bien étirer et contracter les pectoraux quel que soit la morphologie, avec à la clé de meilleures sensations. L'exercice étant plus difficile à équilibrer et faisant intervenir plus de muscles stabilisateurs, il faut donc mettre moins lourd par rapport au développé barre. Il permet également d'aller jusqu'à l'échec musculaire, ce qui n'est pas possible avec la barre sans partenaire.

Développé incliné à la barre

Cette version permet de faire travailler un peu plus la partie haute des pectoraux. Avec un banc incliné de 30 degrés environ, vous amenez la barre vers la clavicule en essayant de garder les coudes près du corps. Mais n'inclinez pas trop, sinon vos épaules prendront trop le dessus. Un exercice à la barre ou aux haltères à privilégier si le haut de vos pectoraux est à la traîne.

Développé décliné à la barre

Cette fois-ci, le banc est décliné, c'est-à-dire incliné vers le bas. L'objectif est de mieux solliciter les pectoraux, notamment la partie basse et de désengager les épaules. L'exercice permet de soulever de bonnes charges car l'amplitude de mouvement est moins importante.

Développé couché à la barre guidée

Cette variante à la machine guidée – ou Smith machine – peut être intéressante pour les débutants pour appréhender l'exercice. Le cadre a l'avantage de sécuriser le mouvement et l'exercice permet d'avoir de bonnes sensations aux pectoraux, car on n'a plus besoin de stabiliser le mouvement. On peut alors se concentrer uniquement sur les pectoraux. La version légèrement inclinée (15 à 30 degrés maximum) est particulièrement intéressante et mieux adaptée à la morphologie. Avec sa trajectoire droite, optez pour un écartement moyen, pas trop large, et veillez à garder les coudes le plus possible vers l'intérieur.

Développé à la machine convergente

En position assise, l'exercice de développé couché à la machine stabilise le mouvement et vous permet de vous concentrer sur la contraction des pectoraux. Ces machines guidées permettent de travailler en toute sécurité, seul, avec des charges importantes. Elles ne sont pas forcément adaptées à votre morphologie et les réglages peuvent être parfois problématiques, donc testez pour valider.

Développé couché prise inversée

Cette variante est assez difficile à maîtriser et se pratique avec les mains inversées, en supination. Elle met l'accent sur l'avant des épaules et l'arrière des bras (triceps) au détriment les pectoraux. Le haut des pectoraux est néanmoins mis à contribution, encore plus si le banc est incliné. Un partenaire d'entraînement est fortement recommandé pour vous assister. Sinon il existe des machines assis qui reproduisent le mouvement.

FAQ sur le développé couché

Le développé couché est-il indispensable ?

Non, le développé couché n'est pas indispensable, loin de là. Cet exercice de musculation des pectoraux est vraiment surcoté dans l'esprit des gens. Pour certains, il est efficace pour se forger des pectoraux en acier. Encore faut-il qu'il soit bien utilisé et ne pas trop en abuser. Mais pour d'autres, c'est une perte de temps. Comme on l'a vu précédemment, cet exercice possède des inconvénients et présente des risques chez ceux qui n'ont pas la bonne morphologie.

Quelles est l'incidence de l'écartement des mains ?

L'écartement classique est un peu plus large que les épaules, et c'est celui qui est conseillé. La prise étroite sollicite les épaules, la partie interne des pectoraux et les triceps. La prise large la partie les pectoraux, notamment la partie externe, les épaules et un peu moins les triceps. Cette dernière n'est pas conseillée. L'inclinaison du banc, la position des coudes et l'amplitude ont aussi une influence sur les muscles travaillés.

Le développé couché, est-il le meilleur exercice pour les pectoraux ?

Certaines recherches montrent qu'il y a mieux si votre objectif est de gagner des pectoraux. Le développé incliné à 30 degrés muscle les pectoraux avec un petit plus pour la portion claviculaire. Bien que moins pratiqué, il pourrait être plus rentable même si le poids soulevé reste moins important. Par contre, incliner le banc davantage n'est pas une bonne idée, car l'avant de l'épaule prend alors le relais au détriment des pectoraux.

Faut-il verrouiller ses répétitions au développé couché ?

Verrouiller les coudes en position haute n'est pas recommandé. Cela fait perdre la tension dans les pectoraux et les triceps qui prennent le relais. Garder les muscles sous tension (tension continue) permet un travail très intense. Rien de mieux ressentir ses pectoraux. Si vous regardez les vidéos des champions, vous constaterez qu'ils gardent les muscles sous tension sur la plupart des exercices. De plus, cela risque d'abîmer les ligaments et tendons à la longue.

Je relève la tête durant le développé couché, est-ce mauvais ?

Une étude a montré que lorsqu'on relève la tête durant cet exercice, on perd de la puissance et de la force (de l'ordre de 5%). Gardez la tête collée au banc.

Le développé couché sans partenaire, est-ce risqué ?

Avec la barre, oui. Car vous pouvez rester coincé dessous. Cela m'est arrivé plusieurs fois, et la faire rouler jusqu'aux hanches n'est pas simple et peut vous blesser. Surtout si le poids est lourd. Il est toujours possible de faire l'exercice avec des haltères, à la barre guidée ou sur une machine à pectoraux. On rapporte des cas de décès de pratiquants coincés sous une barre à la maison comme en salle de gym.

Le développé couché barre nécessite la présence d'un partenaire !

Quelle charge choisir pour le développé couché ?

Tout dépend de votre niveau. Commencez avec une charge légère et un format classique, du style 4 séries de 10 répétitions. Si vous validez, augmentez la charge à la séance suivante. L'important étant de progresser de séance en séance. Si vous visez le gain de muscle, vous pouvez faire 4 x 10 à 70% de votre 1RM. Pour la force, 5 x 5 à 85% du 1RM. Si vous débutez, ne vous amusez pas à tester votre maxi (1RM), c'est dangereux ! Utiliser la formule de calcul de cette page : 1RM.

Comment progresser au développé couché ?

Tout dépend de l'objectif. Vous voulez gagner du muscle ou augmenter votre maxi au développé couché ? Pour progresser appliquez les mêmes principes de surcharge progressive que pour les autres exercices. Voir : Bien progresser en musculation. Les pratiquants de musculation avancés pourront utiliser le programme hardcore pour exploser ses performances au développé couché.

Quelle barre utiliser pour faire du développé couché ?

En salle, vous trouverez des barres olympiques de 20 kg qui peuvent supporter beaucoup de poids. Elles ont un trou de diamètre 50 mm et sont compatibles avec des disques olympiques en fonte. Ces barres sont utilisées pour la musculation, le Crossfit et l'haltérophilie, peuvent supporter des centaines de kilos mais sont assez coûteuses. A la maison, vous pouvez utiliser une barre d'1,70 m avec le diamètre standard de 28 mm pour pouvoir ajouter des disques de poids classiques. Si vous soulevez lourd, vérifiez toujours la résistance de la barre avant achat. Sinon elle risque de se tordre.

Si vous voulez vous équiper pour pratiquer du développé couché à la maison, il vous faudra un banc de musculation, un rack, une barre de musculation et des disques de fonte. Et n'oubliez pas les stop disques.