Les tractions – ou pull-ups – sont un incontournable des exercices de musculation du dos. D'apparence facile quand elles sont réalisées par des pros du fitness, les tractions demandent en fait beaucoup de maîtrise et nécessitent une certaine force. C'est d'ailleurs l'un des exercices utilisé pour tester la force du haut du corps, et ce n'est pas un hasard si cet exercice fait partie des tests de performance de l'Armée. En travaillant activement sur cet exercice, vous aurez rapidement des résultats aussi bien pour ce qui est de la masse musculaire du dos que des performances.
Cet exercice de musculation sollicite et développe presque tous les muscles du dos, surtout au niveau de la largeur. Les tractions à la barre fixe sont de formidables bâtisseuses de dorsaux. En tant que mouvement de base, il est fortement conseillé de l'inclure dans votre programme de musculation.
Ceux qui ne peuvent pas faire de tractions avec le poids du corps pourront se diriger vers un exercice alternatif comme les tirages à la poulie haute, en attendant d'avoir un minimum de force pour s'y mettre. Mais les tractions restent un indispensable quand il est question de développer rapidement et efficacement son dos. Et s'y mettre directement vous fera progresser rapidement. Mais comment bien faire les tractions ? Quels sont les bienfaits de cet exercice pour le dos ? Quelles sont les tractions les plus efficaces ? Comment bien muscler son dos avec les différentes variantes ? Vous trouverez à la suite la réponse à toutes vos questions sur les tractions.
Quels muscles travaillent les tractions ?
Les tractions vont travailler l'ensemble du dos, surtout le haut du dos mais aussi les bras. Selon la position, l'écartement des mains, l'inclinaison du buste et l'amplitude du mouvement, les tractions à la barre fixe entraînent le dos différemment.
Les dorsaux sont les muscles du dos les plus larges, et ce sont eux qui donnent l'aspect évasé en « V » au buste. Pour augmenter la largeur du dos, une prise large aux tractions est recommandée. Et il ne faut pas monter trop haut (amplitude partielle) pour que les biceps ne prennent pas le dessus. Les tractions font également travailler les trapèzes, les rhomboïdes, l'arrière des épaules et divers petits muscles du haut du dos.
En fait, en bougeant le coude de haut en bas, on travaille surtout le grand dorsal, c'est-à-dire la largeur du dos. Et quand le coude va d'avant en arrière, on sollicite surtout la partie centrale du dos, c'est-à-dire l'épaisseur. En inclinant le buste en arrière aux tractions – comme les tractions Gironda –, il est donc possible de gagner en épaisseur.
Les bras et notamment les biceps sont fortement mis à contribution durant le mouvement de traction. Les biceps travaillent plus dur quand vous faites des tractions en supination, c'est-à-dire avec les paumes des mains qui vous font face – les fameuses « Chin-ups ». Les muscles des avant-bras travaillent également pour plier le coude et vous maintenir accroché à la barre. Enfin, les abdominaux empêchent le bas du dos de se cambrer quand on remonte.
On notera que par rapport au rowing barre, les tractions entraînent moins de muscles car vos jambes restent dans le vide. Les tractions sont donc moins complètes et se concentrent surtout sur le haut du corps.
Pourquoi faire des tractions ?
La plupart des pratiquants de musculation font des tractions pour muscler leur dos, c'est-à-dire obtenir un dos large, épais et puissant, et prendre de la masse dans l'ensemble du dos. C'est un exercice également utile pour les sportifs pour muscler le dos et renforcer la posture. L'objectif peut être aussi de réussir une épreuve physique, comme les tests de tractions de l'armée et les concours de sapeur-pompier. Ou simplement de battre un record de tractions, pour le fun. C'est aussi un exercice pratique pour se muscler le dos sans matériel. Mais quels sont les bienfaits des tractions ? Pourquoi faire des tractions ?
Les tractions vous aident à améliorer votre condition physique générale. Faites quelques séries, et vous serez vite essoufflé ! Elles vous permettent de soulever votre poids de corps, ce qui est remarquable. C'est un exercice efficace pour le gain de muscle, pour renforcer votre buste, mais il est aussi fonctionnel et utile pour de nombreux sports comme l'escalade ou la natation. Faire des tractions permet de gagner de la force de poigne – comme le soulevé de terre –, de renforcer vos mains, les muscles de l'articulation de l'épaule, et même de corriger la posture et d'atténuer les douleurs dans le dos.
Les tractions ne nécessitent pas beaucoup d'équipement et il est possible d'en faire en extérieur dans les dans les parcours de santé ou parcs de Street-Workout. A la maison, si vous n'avez rien où vous agripper, une barre de traction sera bien utile.
Comment faire des tractions ?
1 - Placez-vous sous une barre de traction. Pour atteindre et saisir la barre, utilisez un support ou sautez si celle-ci est trop haute.
2 - En position de départ, vous êtes suspendu à la barre, les mains en pronation, les bras tendus avec une prise un peu plus grande que la largeur d'épaules. Votre buste est droit, jambes repliées en arrière ou dans l'alignement des hanches, et les pieds sont croisés ou parallèles.
3 - Inspirez puis hissez-vous en amenant le menton au niveau de la barre et en contractant les muscles du dos. Initiez le mouvement en rapprochant les omoplates l'une de l'autre puis amenez les coudes vers le bas le plus proche possible des hanches. L'objectif est d'amener, en quelque sorte, la barre au contact du torse, du sternum.
4 - Ne laissez pas vos épaules partir en avant, en arrondissant le dos.
Tutoriel : Les Meilleures Tractions pour la Masse
5 - Expirez en montant et inspirez en descendant.
6 - Vous pouvez marquer une pause au point le plus haut de l'exercice pour bien contracter les dorsaux.
7 - Redescendre sans à-coups en gardant la tension dans les muscles.
8 - Enchaînez votre série en faisant le nombre de répétitions de votre programme.
Respiration
La respiration est importante lors du mouvement. La technique la plus classique est d'expirer en montant et inspirez en descendant. Inspirer en tirant est possible pour favoriser l'ouverture de la cage thoracique et la cambrure, comme au tirage vertical à la poulie où on inspire en tirant la barre vers soi. A vous de voir ce qui vous convient le mieux.
Si vous forcez ou si vous lestez l'exercice, retenir sa respiration peut être envisagé. Inspirez puis bloquez votre respiration en position basse, hissez-vous, et expirez après l'effort en position haute ou lors de la phase descendante. Quand le mouvement est difficile ou lesté, on peut inspirer avant l'effort, bloquer pendant l'effort, et expirer durant la partie la plus facile.
Conseils pour bien faire les tractions
- Durant votre série de traction à la barre, gardez une vitesse d'exécution lente : ce n'est pas un marathon ! Pour éviter de vous balancer durant le mouvement, gainez tout votre corps et contractez les abdominaux et fessiers. Ne vous laissez pas tomber brutalement dans la phase de retour.
- Descendre jusqu'à l'extension quasi complète des bras, mais sans verrouiller complètement pour préserver l'articulation du coude et de l'épaule.
- Pour travailler le dos plutôt que les biceps, sortez la poitrine an avant en cambrant légèrement le bas du dos, et amorcez le mouvements en tirant les coudes vers le bas et en rapprochant les omoplates comme si vos mains étaient des crochets. Il ne faut pas tirer avec les bras mais amener les coudes vers le sol. En position haute, contractez les dorsaux et revenez doucement à la position initiale. Fixez la barre du regard – regarder en haut pour positionner correctement les omoplates.
- Ne pas raccourcir l'amplitude des mouvements en faisant des demi répétitions. Vous devez commencer les bras tendus et terminer le menton au-dessus de la barre. Les demi-tractions sont moins efficaces mais peuvent être un passage provisoire pour les débutants pour appréhender le mouvement.
- Ne trichez pas en utilisant l'élan ou en vous balançant lors du mouvement. Faites des tractions strictes et propres. Le « kipping pull-up » ou balancé est une variante technique de traction pratiquée en Crossfit pour gagner en vitesse et en énergie. Vous devez d'abord maîtriser les tractions classiques avant de faire des exercices potentiellement dangereux. Si vous n'avez pas la force de faire des tractions correctement, utilisez un exercice de substitution.
- Si vous utilisez une barre à traction ou un support de barre, veillez à ce que l'ensemble soit solide car si vous tombez, ce sont les genoux qui prendront.
- Pour les débutants, si vous n'arrivez pas à faire une seule traction au poids du corps, commencez par faire des demi tractions ou des tractions en négatif. Si vous avez accès à une salle de musculation, vous pouvez faire des tirages à la poulie, utiliser une machine à traction assistée (Gravitron) ou des bandes élastiques pour faciliter le mouvement.
- Si les tractions au poids du corps sont devenues trop faciles, vous pouvez utiliser une ceinture de musculation avec des poids un gilet lesté ou pour durcir l'exercice.
- Les tractions réalisées en amenant la barre derrière la nuque placent l'articulation de l'épaule dans une position néfaste. Il vaut mieux les faire par devant.
Quelles sont les tractions les plus efficaces ?
Il existe de nombreuses variantes de tractions et différents types de prise qui influent sur les muscles sollicités. En variant la prise des mains, on peut faire porter un peu plus l'effort sur différentes parties du dos ou des bras. Mais quelles sont les tractions les plus efficaces ? Et comment bien les réaliser ?
1 - Traction en pronation
Les tractions en pronation – ou pull-ups – sont la version classique des tractions à la barre fixe. C'est celle que vous devez privilégier. Les tractions pronation sollicitent le buste et mettent l'accent sur les muscles dorsaux, les trapèzes inférieurs, les biceps et les muscles brachiaux. Pour cet exercice, les paumes des mains sont dirigées vers l'avant et l'écartement standard est un peu plus large que les épaules (1,5 fois environ). Elles ont la réputation de mieux solliciter le dos et moins les biceps par rapport aux autres versions.
Une prise plus large rend l'exercice plus difficile et sollicite encore plus les grands dorsaux permettant d'obtenir le fameux « V » du buste. Mais elle n'est pas forcément recommandée car elle génère plus de contraintes au niveau des épaules et diminue l'amplitude de travail.
Si vous voulez solliciter les muscles de votre dos pleinement, les tractions en pronation sont idéales. Elles ont tendance à mieux stimuler le dos par rapport à la prise en supination qui implique un peu plus les biceps. Voir : Tractions pronation VS supination.
2 - Les tractions en supination
Les tractions en supination – ou chin-ups – sont une variante de tractions avec les paumes des mains dirigées vers le visage. Elles travaillent efficacement le dos mais sollicitent encore plus les biceps brachiaux. Certains pratiquants trouvent cet exercice plus facile et naturel, mais il a tendance à impliquer plus de muscles secondaires que les tractions en pronation. Si vous n'êtes pas assez fort pour les tractions en pronation, faites celles en supination pour commencer. Pour cet exercice, il n'est pas conseillé d'adopter une largeur de main trop importante. Optez pour la largeur des épaules ou une prise plus serrée.
3 - Les tractions prise serrée
Cette fois-ci, les mains sont rapprochées et la prise est inférieure à la largeur des épaules. Plus la prise sera serrée, plus on a tendance à travailler les bras et avant-bras. Les tractions prise serrée ont la réputation de faire gagner de l'épaisseur aux muscles du dos, mais la sur sollicitation des bras peut se faire au détriment du dos.
4 - Les tractions prise neutre
Les tractions prise neutre - ou prise marteau - sont une excellente variante pour se muscler le dos. La prise neutre implique que les paumes des mains soient face à face et donc l'utilisation d'une barre spécifique ou d'une poignée en « V ». Ce type de tractions permet un développement complet du haut du buste en ciblant efficacement les grands dorsaux, grand rond et les deltoïdes postérieurs notamment. La prise en main marteau fait également travailler les biceps et le brachial. C'est un exercice de dos intéressant si vos arrières d'épaules sont un peu en retard. La prise en main neutre est également plus naturelle, plus confortable pour les épaules et met également moins de pression sur les poignets. Plus faciles à exécuter que les versions précédentes du fait de l'aide du brachial, elles peuvent être un bon choix pour les débutants.
Qu'en disent les études ? Plusieurs études (1, 2) se sont intéressées à la question de l'impact de la prise sur les muscles du dos. Résultat ? Quelle que soit la largeur de la prise, l'activation du grand dorsal sera plus ou moins semblable. Les grands dorsaux seront toujours sollicités quel que soit le type de traction, mais d'autres muscles interviendront plus ou moins lors du mouvement. La prise pronation recrutera un peu plus le trapèze inférieur, celle en supination les biceps brachiaux et la neutre l'arrière des épaules. La solution ? Variez les prises.
5 - Les tractions lestées
Si vous arrivez à faire plus de 15 tractions de suite sur plusieurs séries, il est temps de charger ! Les tractions lestées sont une variante où on ajoute du poids pour augmenter la résistance et la difficulté de l'exercice. Passer aux tractions lestées va vous éviter de stagner et vous permette de développer plus de muscle et de force. Les tractions lestées sont utiles pour les pratiquants de musculation avancés qui maîtrisent leur poids du corps. Pour cela, il faut ajouter un lest, une ceinture de lest, un gilet lesté ou un haltère entre les jambes ou coincé les pieds. Un sac à dos peut aussi faire l'affaire si vous cous entraînez à la maison. L'important est d'ajouter du poids progressivement pour une progression constante.
6 - Les tractions assistées
Inversement, si vous êtes débutant, faire des tractions peut être trop difficile pour vous. C'est le cas pour les personnes en surpoids ou obèses qui ne sont pas capables de soulever leur propre poids. Ou des personnes qui manquent de force dans les bras. Pour quand même faire des tractions, vous pouvez utiliser une machine à traction assistée – appelée aussi Gravitron –, qui dispose d'un système d'assistance qui permet de réduire le poids à soulever. Si votre salle de fitness ne dispose pas de cette machine, vous pouvez utiliser des élastiques pour effectuer des tractions avec assistance.
Tractions avec élastiques & Gravit Machine Hoist Fitness HD-3700
7 - Les tractions à un bras
Sans doute l'exercice le plus difficile, car il faut beaucoup de force pour pouvoir soulever le poids de son corps avec une seule main. Une démonstration de force qui a peu d'intérêt si votre objectif est la prise de muscle, mais qui reste néanmoins un mouvement prisé des pratiquants de Calisthenics et utile pour les grimpeurs.
8 - Les tractions australiennes
Les tractions australiennes – ou rowing inversé – sont une variante des tractions classiques. Elles sollicitent les dos, notamment le milieu du dos, les biceps et les deltoïdes postérieurs. Ces tractions horizontales au poids du corps sont beaucoup plus faciles à réaliser car le poids est diminué en position horizontale par rapport à la position verticale. Pour faire des tractions australiennes, il suffit de se placer sous la barre, le corps incliné et les pieds au sol. La traction australienne est bien plus accessible et nécessite moins de force que les tractions classiques, un avantage certain pour les débutants. C'est un bon choix pour apprendre à faire des tractions classiques, tout en musclant le dos et les bras.
9 - Et les tractions nuque ?
Le tirage nuque à la poulie haute est un exercice controversé, et les tractions nuque posent les mêmes soucis. C'est un mouvement dangereux pour la coiffe des rotateurs des épaules. Voir : Tirage nuque ou poitrine ?
FAQ sur les tractions
Est-ce que les tractions suffisent pour muscler le dos ?
Les tractions peuvent être suffisantes pour muscler le dos si on varie les prises. Il est néanmoins judicieux d'ajouter un mouvement de rowing pour compléter et travailler plus l'épaisseur du dos, les trapèzes supérieurs et les lombaires (statique). Par exemple, tractions + rowing barre + banc à lombaire, ou tractions + soulevée de terre sont de bonnes associations pour votre programme de musculation du dos. Vous pouvez également alterner les exercices si vous suivez un programme full-body ou half-body : une séance des tractions et la suivante du rowing barre ou du tirage sol.
Pourquoi je n'arrive pas à faire des tractions ?
Voilà une question qui revient souvent, et pas uniquement chez les débutants en musculation. Faire des tractions au poids du corps n'est pas chose simple. Cela demande beaucoup de force, de coordination, et tout le monde n'est pas capable d'y parvenir, du moins au début. Il faut aussi avoir un poids de corps raisonnable. Si vous êtes trop lourd, si vous avez un taux de masse grasse important, l'exercice sera trop corsé voire impossible à réaliser. Trouvez une alternative en attendant de pouvoir faire des tractions au poids du corps. Les machines sont parfaites pour cela.
Comment réussir sa première traction de musculation ?
Il existe plusieurs exercices progressifs qui peuvent vous aider à réaliser vos premières tractions.
1. Maintien de la barre
Le premier exercice consiste à se tenir à une barre en statique, sans bouger, avec le menton juste au-dessus de la barre. Essayez de maintenir la position, bras fléchis, pendant au moins 10 secondes. Et faites des tentatives plusieurs fois par jour pour vous habituer. Une fois validé, passez à l'exercice suivant.
2. Tractions négatives
Les tractions négatives consistent à faire seulement la partie négative ou excentrique des tractions, c'est-à-dire le mouvement vers le bas. À partir de la position de maintien statique du premier exercice, laissez votre corps aller vers le bas en ralentissant la descente. Vos muscles du dos vont s'habituer et gagner en force. Faites au moins 10 mouvements par jour de tractions négatives. 1 série de 10 répétitions 2 ou 3 fois par jour.
3. Demi-tractions
Vous commencez le menton au dessus de la barre, et vous vous laissez de moitié. Puis vous remontez à la position de départ. Une série de 10 répétitions.
4. Tractions complètes avec bandes élastiques
bandes de résistance sont de très bons outils pour vous aider à faire des tractions. Attachez votre bande autour de la barre de traction puis fixez vos pieds dessus. Cela devrait vous aider à faire quelques tractions.
5. Tractions complètes
Grâce aux exercices précédents, vous allez sûrement faire quelques tractions. Essayez à chaque séance de gagner une répétition, jusqu'à atteindre votre objectif.
Comment progresser en traction ?
Au poids du corps, vous pouvez appliquer la technique de simple progression. Choisissez un format d'entraînement de départ, par exemple 5 séries de 6 répétitions avec 1 min 30s de repos entre les séries : 5 x 6 (6/6/6/6/6). Si vous le validez, tentez un format 5 x 7 à la séance suivante, et ainsi de suite jusqu'à 5 x 15. Si vous ne validez pas le format, retentez votre chance à la séance suivante en essayant d'ajouter une ou plusieurs répétitions jusqu'à validation. Voir : Comment progresser en musculation ?
Que faire si on stagne aux tractions ?
Il est normal de stagner au bout d'un certain temps, surtout si vous n'appliquez pas de surcharge progressive. Si vous avez atteint un plateau avec les tractions au poids du corps, que vous ne parvenez plus à augmenter votre nombre de répétitions, il vous faudra modifier votre programme d'entraînement.
Pour progresser encore, augmentez votre fréquence et votre volume d'entraînement est une possibilité. Faites des tractions plusieurs fois par semaine. Au lieu de forcer pour passer absolument la stagnation, vous pouvez aussi repartir un peu en arrière quand vous stagnez puis remonter en répétitions pour essayer de passer le pallier (anti-stagnation Lafay).
Une autre solution est de rendre l'exercice plus difficile en ajoutant du poids avec une ceinture lestée ou un gilet. Travailler avec une version de traction plus difficile comme des anneaux de gym peut aussi débloquer votre progression. Voici quelques pistes pour progresser aux tractions.
Quel exercice pour remplacer les tractions ?
Le tirage vertical est un excellent exercice pour se muscler le dos et remplacer les tractions. Vous pouvez utiliser différentes prises pour maximiser vos gains de muscle.
Différentes positions des mains sont possibles durant le tirage à la poulie.
Quelle est la meilleure prise en traction pour le dos et les biceps ?
Les tractions en pronation avec une largeur moyenne, un peu plus large que les épaules, sont le meilleur choix. Dites vous bien que toutes les prises sollicitent les dorsaux. En revanche, les tractions en supination sollicitent encore plus les biceps et la prise neutre l'arrière des épaules.
Quelle position du pouce utiliser pour les tractions ?
En saisissant la barre de traction en pronation, il est possible de placer le pouce au-dessus ou sous la barre. En mettant le pouce sous la barre, la prise sera meilleure et vous aurez plus de puissance. Cela est encore plus valable pour les tractions lestées où il faut une bonne prise. Bien sûr, si vous êtes plus à l'aise en mettant le pouce sur la barre, gardez cette prise.
Peut-on faire des tractions tous les jours pour progresser rapidement ?
En faisant des tractions tous les jours, vous allez devenir meilleur à cet exercice de musculation, acquérir de la technique, de l'endurance et progresser rapidement. Concrètement, vous pourrez faire plus de répétitions. Vous allez aussi prendre de la masse musculaire au niveau du buste, mais les premiers résultats seront surtout un gain de force et d'endurance.
N'oubliez pas que vous devez laisser votre corps récupérer entre chaque séance pour progresser. Vous risquez de vous surentraîner, de ressentir une forte fatigue musculaire et d'avoir de plus en plus de mal à récupérer. Cela bloquera votre progression. De plus, travailler trop souvent un même exercice a tendance à engendrer des déséquilibres musculaires, à fatiguer inutilement les articulations, ce qui peut mener à des tendinites, des blessures aux épaules ou aux coudes. Faire des tractions tous les jours n'est donc pas la méthode optimale pour gagner du muscle au niveau du dos. Le mieux est de vous limitez à maximum 3 séances de tractions par semaines, ce qui est déjà pas mal et un bon compromis.
À quelle fréquence faut-il faire des tractions ?
Pour de bons résultats au niveau du développement musculaire, vous pouvez faire des tractions 2 à 3 fois par semaine. N'hésitez pas à alterner avec des séances au poids du corps en séries plus longues et d'autres plus intenses avec moins de séries et lestées.
Faut-il éviter de tendre complètement les bras sur la partie basse de l'exercice ?
Les avis sont partagés sur la question. Certains pensent qu'il faut garder les bras légèrement fléchis et d'autres qu'il faut faire une extension complète du bras. En fait, il faut surtout éviter de se laisser tomber subitement et freiner la descente, c'est la base ! Si vous craignez d'abîmer vos tendons et articulations ou de vous déchirer un muscle, gardez une légère flexion et les bras quasi tendus. Cela diminue le risque de déchirure et tendinites.
En revanche, gardez une amplitude de mouvement complète. Faire des tractions à moitié va faire perdre de l'intérêt à l'exercice. Donc bras quasi tendus en position initiale et menton au-dessus de la barre en position finale.
A noter qu'à l'Armée, pour valider l'épreuve de tractions et que la traction soit comptabilisée, il est exigé que les bras soient tendus et déverrouillés en position basse, et les épaules décontractées. Une pratique à risque qui peut favoriser les blessures car tout le poids porte sur les tendons et les articulations. Mais pour réussir le test physique pour l'armée de Terre, vous n'avez pas le choix. Vous devez donc vous préparer de cette manière avec pour objectif d'en faire le plus possible jusqu'à l'échec.
Sur quoi réaliser les tractions ?
Si vous ne disposez pas d'une barre de traction ou d'un support où vous accrocher chez vous, il vous reste la possibilité de vous entraîner à l'extérieur sur un parcours santé ou dans un parc de Street Workout. Il est toujours possible de faire des tractions chez soi sans barre, mais cela peut être périlleux. Équipez-vous d'une barre de traction. C'est un bon investissement.
Barre de traction murale ou fixée au plafond.
Faut-il éviter d'utiliser des gants pour les tractions ?
Sans gants, votre peau va s'adapter et vous aurez de meilleures sensations sur la barre. De la corne va apparaître au niveau des mains, des callosités. Pour protéger vos mains contre les callosités vous pouvez utiliser des maniques ou des gants. L'utilisation de magnésie est aussi une solution en plus de permettre une meilleure prise sur la barre. Vous pouvez utiliser une lime pour contrôler ces callosités et faire des soins des mains appropriés.
Quel programme de tractions faire ?
On trouve de nombreux programmes de musculation pour progresser aux tractions. Vous pouvez inclure des tractions dans votre programme full-body, half-body ou split. 4 ou 5 séries de tractions suffisent généralement, ou un total de 50 tractions au poids du corps. Pour devenir plus fort aux tractions, augmenter vos performances rapidement, notamment le nombre de vos répétitions, vous pouvez faire le programme de traction du major Armstrong. Pour battre son record de tractions, la méthode Armstrong fonctionne très bien.
