Le sit-up – ou relevé de buste – est un exercice de musculation pour abdominaux classique et l'un des premiers mouvements que l'on pratique quand on veut muscler ses abdos à la salle de sport. L'objectif ? Obtenir un ventre plat, se débarrasser du gras et faire apparaître les fameuses « tablettes de chocolat ». Pour cela, les pratiquants de musculation enchaînent les séries de sit up.
En effet, cet exercice de musculation raffermit la taille et muscle efficacement les abdominaux. Malgré son apparente simplicité, faire des sit-ups nécessite en réalité beaucoup de compétences techniques, de la force au niveau du tronc et une certaine flexibilité. Le sit-up fait d'ailleurs partie des tests de condition physique de l'armée aux USA. Il n'empêche que les sit-ups restent un exercice d'abdominaux controversé, et certains pensent que l'exercice peut être mauvais pour le dos. Qu'en est-il vraiment ?
Si vous souhaitez intégrer des relevés de buste à votre programme de musculation des abdominaux et obtenir les meilleurs résultats, vous devez apprendre à les réaliser avec une forme parfaite. Suivez nos conseils et laissez-vous guider ! Comment effectuer des sit-ups correctement ? Quel est l'intérêt de l'exercice ? Les sit-ups font-ils perdre de ventre ? Et faut-il encore faire des sit-ups de nos jours ?
Quels muscles travaillent les sit-ups ?
Les relevés de buste sollicitent l'ensemble des muscles des abdominaux mais pas seulement. D'autres muscles interviennent.
Le grand droit des abdos, la « tablette de chocolat » est le principal muscle intervenant lors des sit-ups. C'est lui qui engendre la flexion du torse quand vous commencez à remonter le buste. Les obliques sur le côté de la taille participent également au mouvement ainsi que le transverse (abdominaux profonds) pour stabiliser le buste.
Les fléchisseurs de la hanche sont également mis à contribution pour terminer le mouvement, et c'est la grande différence avec les crunchs qui ciblent les muscles de l'abdomen. Les fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque, droit antérieur, etc), servent à lever la cuisse en avant en la rapprochant du tronc et s'étendent du haut de la jambe jusqu'à la colonne vertébrale. Durant l'exercice, ils vous tirent vers le haut. Pour cibles les abdominaux, il est recommandé de minimiser leur action.
Les fléchisseurs de la hanche.
Pourquoi faire des sit-ups ?
Faire des sit-ups présente certains avantages même si cet exercice est plutôt décrié de nos jours.
Ils renforcent les muscles de votre taille, la rendant plus musclée, solide et stable pour soulever des charges ou effectuer des mouvements dans certains sports. C'est aussi un exercice fonctionnel et utile dans la vie de tous les jours, pour se relever du sol ou sortir du lit, il faut fléchir le tronc !
Comme le mouvement de sit-up est dynamique, vous allez gagner plus de masse musculaire au niveau des abdominaux par rapport aux exercices isométriques de type gainage.
Pour finir, le sit-up implique de lever tout le tronc ce qui favorise la souplesse de la colonne vertébrale. De quoi améliorer la flexibilité et la mobilité de la colonne avec un peu de pratique et du temps.
Comment bien faire un sit-up ?
- En position de départ, vous êtes allongé au sol sur un tapis de gym, les mains sur les tempes et les genoux fléchis.
- Rentrer le ventre pour arrondir légèrement le dos (bassin en rétroversion).
- Faites décoller votre buste du sol jusqu'à atteindre vos genoux sans bouger vos jambes.
- Expirez durant l'effort et inspirez en redescendant le buste.
- Redescendre lentement en gardant le contrôle du mouvement jusqu'à la position de départ.
- Enchaînez les répétitions de votre série sans marquer de pause.
Respiration
Comme pour tous les exercices d'abdominaux, il faut expirer en contrant les muscles et inspirer en revenant en position de départ. Donc expirez durant la phase de montée et inspirez durant la phase descendante. Une bonne respiration va vous aider à réaliser plus efficacement l'exercice de sit-up. Ne retenez pas votre respiration. Il est très important de respirer pour éviter une trop grande pression abdominale.
Conseils pour bien réaliser un sit-up
- Ne pas bloquer les pieds sous un support, un meuble, en utilisant une sangle ou avec l'aide d'un partenaire d'entraînement. Cela fait davantage travailler les fléchisseurs de la hanche au détriment des abdominaux, et ce n'est pas l'objectif. A la clé des tensions musculaires et des maux de dos peuvent apparaître. Cela semble tirer sur votre bassin. Si vous avez mal, revoyez d'abord l'exécution de l'exercice, et travaillez votre souplesse au niveau des fléchisseurs de la hanche avec des exercices d'étirements spécifiques.
- Ne mettez pas vos mains derrière la nuque mais sur vos tempes, ou gardez les bras tendus au dessus de la tête mais sans utiliser vos mains comme élan pour tricher. Vous pouvez aussi les placer devant votre poitrine ou sur vos épaules. Les mains derrière la tête, cela peut inciter à tirer sur le cou pour aider au mouvement, ce qui n'est pas recommandé pour les cervicales.
- Si vos pieds décollent du sol lors de l'exercice, c'est que vos abdominaux ne sont pas assez forts ou que vous travaillez trop vite. Vous pouvez déplacer un peu vos pieds vers l'avant si l'exercice est trop difficile et renforcer spécifiquement vos abdominaux avec d'autres exercices.
- Si vous enchaînez les sit-ups facilement et que vous ne sentez pas vraiment vos abdominaux, vous devez vous concentrer sur la contraction de ces muscles. Commencez par arrondir le bas du dos et veillez à retenir la descente lors de la phase excentrique. En fléchissant les hanches et les genoux et en plaçant votre bassin en rétroversion, vous allez diminuer l'action des fléchisseurs de hanche et mieux sentir les abdos. Les effets néfastes du sit-up seront aussi diminués. La position idéale est très semblable à celle du roll-up au Pilates.
Les sit-ups sont-ils dangereux ?
On peut lire partout que le sit-up est un exercice d'abdominaux risqué qui ne doit plus être pratiqué. Il n'est d'ailleurs plus conseillé par les pros du sport et l'armée canadienne l'a carrément supprimé de ses programmes d'entraînement, en préventif. L'exercice augmenterait le risque de blessure, pourrait endommager les disques et compresser des nerfs avec à la clé des douleurs voire des hernies.
D'autres voix s'élèvent pour défendre l'exercice qui serait injustement montré du doigt alors qu'utile et efficace pour beaucoup. Rien ne prouverait qu'il présente plus de dangers que tout autre exercice.
La vérité doit se trouver au milieu, et mieux vaut pratiquer cet exercice avec modération. Disons-le, cet exercice populaire est loin d'être le plus efficace et sécuritaire pour muscler ses abdominaux. En effet, les muscles fléchisseurs de la jambe ont tendance à empiéter sur le travail des abdominaux. Et avec les risques de douleurs et de blessures, cela change la donne, surtout si vous avez des problèmes de dos à la base. L'essentiel en musculation c'est de sentir travailler ses muscles sans risquer de se blesser.
Qui peut faire des sit-ups ?
Le plus gros problème du sit-up se pose si vous n'êtes pas « apte » à pratiquer cet exercice, si vous manquez de force dans les abdominaux, les fléchisseurs ou de souplesse. En cas de mauvaise position, cela peut générer des forces de cisaillement sur la colonne, accentuer l'hyperlordose avec à la clé des douleurs. Ce n'est pas un mouvement pour vous si vous avez déjà subi des blessures au dos ou si vous avez une mauvaise posture de base (dos arrondi, épaules en avant).
Bien sûr, si vous êtes en bonne santé, si vous n'avez pas de douleur ni problèmes articulaires, vous pouvez ajouter des relevés de buste sit-ups à votre programme de musculation. Cela peut être un bon ajout à votre séance d'entraînement.
Par quoi remplacer le sit-up ?
Optez pour un autre exercice comme le crunch ou du gainage (planche). Et faites de temps à autre des sit-ups si cet exercice à un intérêt pour vous. Si vous souffrez du dos quand vous faites des abdominaux, cet article va vous aider :Pourquoi j'ai mal au dos quand je fais les abdos ?
Et pour les femmes ?
Comme les crunchs, le sit-up peut poser des problèmes de dos s'il est mal exécuté et fragiliser le périnée. Ces exercices ne sont pas recommandés aux femmes surtout quand elles débutent, encore plus si elles viennent d'accoucher. Les risques de diastase, d'hernie ou d'incontinence sont bien réels ! Vous devez avant tout travailler le transverse et les muscles qui soutiennent l'abdomen. Au programme, du gainage des muscles profonds (vacuum), de la planche latérale et du pont inversé pour garder un dos en bonne santé et un ventre plat.
Plus tard, une fois « prête », vous pourrez muscler encore votre taille avec des crunchs et/ou des sit-ups. Mais cela ne sera pas forcément nécessaire. Bien sûr, pour le ventre plat, ne pas oublier une alimentation équilibrée.
Quelles sont les variantes de sit-up ?
Il existe des alternatives efficaces au sit-up et des variantes intéressantes pour muscler les abdominaux.
1 – Sit-up avec l'ABmat
Voici une excellente variante de l'exercice de base. L'ABmat épouse le bas du dos et comble l'espace entre les lombaires et le sol. Il permet de travailler les abdominaux plus efficacement et apporte un soutien lombaire pendant le mouvement. Cet accessoire permet une plus grande amplitude dans la partie basse, donc un meilleur étirement des abdos. Une serviette enroulée placée au niveau de la cambrure lombaire peut aussi faire l'affaire.
2 – Sit-up lesté
Pour augmenter la difficulté des relevés de buste, le plus simple est d'ajouter du poids. A vous de voir ce qui vous convient le mieux, mais vous pouvez utiliser un haltère, une kettlebell ou une rondelle de fonte. Placez le poids devant votre poitrine assez haut sur le torse.
3 – Butterfly sit-up
Le Butterfly sit-up est une variante de sit-up avec les pieds joints. L'exercice augmente l'amplitude de mouvement et réduit l'implication des fléchisseurs de la hanche, ce qui peut être intéressant si vous souhaitez vous concentrer plus sur les abdominaux. L'exercice cible également le bas du dos et étire également les adducteurs.
4 – V-Sit-ups
Le V-sit-up ou « V-up » est une variante plus difficile qui se fait avec les jambes relevés et tendues. Cela oblige à gainer le milieu du corps pour maintenir l'équilibre. Pour réaliser l'exercice, allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes tendues au-dessus su sol. En relevant le buste à la force des abdominaux, levez en même temps les jambes presque à la verticale en essayant de toucher vos pieds avec vos mains. L'objectif est de former un V. Revenir ensuite à la position de départ.
5 – Sit up décliné
Le Sit-up décliné ou relevé de buste sur banc décliné est une variante plus difficile sur un banc. Allongez-vous sur le dos sur le banc avec vos jambes dans le support. Soulever le tronc jusqu'à la verticale en gardant le dos droit. Revenir à la position de départ.
6 – Le crunch
Les crunchs sont un exercice d'abdos très populaire. Faciles à réaliser, parfaits pour les débutants, ils ciblent efficacement les abdominaux, surtout le haut.
FAQ sur les sit-ups
Combien de répétitions et de séries de sit-up faire ?
Pour développer vos muscles 4 séries de 15 répétitions (4 x 15) au poids du corps sont suffisantes. Commencez avec moins de répétitions si l'exercice est difficile, et tentez de progresser dans les répétitions de séance en séance. Plus tard vous pourrez même ajouter un lest – un haltère, un disque ou un kettlebell – pour rendre l'exercice plus intense.
Les sit-ups font-ils perdre de ventre ?
Il n'est pas possible de perdre du gras localement en faisant des exercices d'abdominaux, ou très peu. Inutile donc d'enchaîner les séries d'abdominaux tous les jours pour perdre du ventre dans cette zone. Pour perdre votre graisse abdominale, pratiquez un programme de fitness complet avec des exercices de cadio-training et du renforcement musculaire, renforcez votre taille avec du gainage principalement et quelques séances d'abdominaux, et faites un régime. Perdre du ventre et avoir un ventre plat demande du temps. Ne soyez pas trop impatient(e) !
Sit-up ou crunch, quel est le meilleur exercice ?
Les deux exercices développent et renforcent les muscles de la taille. Néanmoins, les crunchs au sol se concentrent plus sur les abdominaux, tandis que les sit-ups font également travailler les muscles environnants. Les crunchs sont en revanche plus sécuritaires pour certaines personnes. Certaines études (1) montrent que le crunch travaille un peu plus la partie haute des abdos par rapport au sit-up.
